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Menopausa: i consigli del Nutrizionista

50 anni è una tappa difficile per la donna perché spesso coincide con la menopausa. Infatti le ovaie fabbricano sempre meno ormoni femminili, il grasso superfluo su fianchi e cosce diminuisce, mentre aumenta quello sul ventre. Sei più soggetta alla ritenzione idrica e la silhouette ne risente.

Purtroppo in questa fase della vita non solo la diminuzione del tasso di estrogeni fa aumentare l’appetito, ma provi anche il bisogno di colmare le paure o il vuoto affettivo con alimenti che ti fanno piacere. Allora ti sembra di accumulare ogni grammo di quello che mangi, ma è normale in quanto dopo i cinquant’anni le spese energetiche dell’organismo diminuiscono naturalmente, e la massa grassa tende a sostituire quella magra. Il risultato è che anche se consumi le stesse quantità  di prima, ingrassi più facilmente.camminata-giornaliera

Perciò basta spizzicare: è ora di coltivare i propri interessi! Allungate le vostre passeggiate ad almeno 50 minuti; coltivare ogni giorno un hobby all’aria aperta, come il giardinaggio, praticate uno sport che vi permetta di socializzare con gli altri oppure inscrivetevi in palestra, l’importante è distogliere la mente dalla voglia di cibo. Dal punto di vista alimentare, bisogna fare cinque pasti al giorno poiché spuntini a base di frutta o yogurt ci aiuteranno a non spizzicare.

Variate ogni giorno la nostra alimentazione scegliendo possibilmente tra i piatti della cucina mediterranea. Esistono alcuni tipi di alimenti che possono aiutare a prevenire e a ridurre i vari disturbi legati alla menopausa grazie al loro contenuto di fitoestrogeni.

I fitoestrogeni sono delle sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e aiutano quindi a combattere i disturbi della menopausa.

Consumate quindi almeno due volte a settimana legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia che per le loro proprietà  possono costituire un piatto completo, infatti contengono sia carboidrati che proteine. Ancora non fate mancare dalla vostra alimentazione: mandorle, noci, semi di lino, in grado di apportare il giusto quantitativo di  acido oleico, linoleico e di fibre utilissimi ad aumentare il colesterolo “buono” e ridurre quello “cattivo”. Preferite pesce e carne bianca a quella rossa, in quanto ricca di proteine e povera legumi e cerealidi grassi saturi.

Consumate regolarmente a colazione latte e yogurt magro per integrare l’apporto di calcio, necessario a ridurre il rischio di osteoporosi, condizione molto frequente in menopausa. Moderate invece il consumo di caffè, poiché la caffeina contenuta in essa favorisce l’eliminazione di calcio. Possiamo perciò sostituire il caffè con caffè d’orzo. 1frutta_verdura

Rispettate la “regola” delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, necessarie a fornire la giusta dose di vitamine e antiossidanti, oltre all’apporto di fibre utile a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e quindi a gestire meglio il nostro peso forma.

Leggete sempre le etichette dei prodotti che acquistate, solo in questo modo riusciamo a sapere che cosa mangiamo.

Utilizzate cotture semplici: tipo al vapore, al cartoccio, al forno, in padella antiaderente. Le uova, per esempio, possono essere preparate rompendole in acqua che bolle. Una volta cotto può essere tirato fuori dall’acqua con una palettina. E’ buonissimo e non si utilizzano grassi!

Evitate di consumare alcool in dosi elevate, poiché si rischiano gravi danni al fegato, infatti un abuso di alcol può provocare tumori all’apparato digerente, al fegato e all’apparato respiratorio. Inoltre nelle donne la metabolizzazione avviene in maniera più lenta rispetto ad un uomo di pari età  e peso. E’ molto importante anche la scelta del tipo di alcool, è opportuno preferire bevande a bassa gradazione alcolica come il vino. La dose corretta giornaliera è di 2 bicchieri piccoli al giorno.

Se ancora non lo hai fatto, questo è il momento giusto per incominciare a prendersi cura della propria salute e del proprio corpo. Partendo da una sana alimentazione, e con un po’ di movimento si potrà   vivere con serenità  la menopausa e godersi senza problemi anche questa fase fisiologica della propria esistenza. 

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