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La dieta antiossidante: mangiare sano per mantenersi giovani

Il sogno più antico dell’uomo è che un giorno la scienza possa mettere a disposizione una scoperta in grado di garantire l’eterna giovinezza. Ma se da un lato, genetica e farmaci aumentano le aspettative di vita, dall’altro è anche vero che la formula per rimanere giovani più a lungo, è già  disponibile e a portata di mano, più di quanto si pensi.

Infatti condurre una vita sana, lontana dagli stress, e che comprenda un’alimentazione senza eccessi e un moderato e costante movimento sono le prime regole per vivere meglio e più a lungo.

I processi di invecchiamento che coinvolgono le nostre cellule, vengono accelerati da fenomeni di ossidazione provocati dai radicali liberi.

I radicali liberi infatti non sono altro che le scorie che l’organismo produce naturalmente durante le sue attività  metaboliche. Più precisamente si tratta di atomi con un elettrone “spaiato”, generati dalle cellule dell’organismo durante i processi metabolici per la lavorazione dei principali nutrienti (proteine, carboidrati, grassi). In realtà  i radicali liberi si formano anche in condizioni particolari quali una smodata attività  fisica e, in particolare, se si segue una alimentazione squilibrata.

Se a questo aggiungiamo l’uso eccessivo di alcool, fumo, inquinamento atmosferico ed una sconsiderata esposizione ai raggi solari nel periodo estivo, il risultato non può essere che un invecchiamento precoce.

La buona notizia, però, è che non dobbiamo solamente limitare i danni, ma possiamo anche prevenirli . Non è sufficiente cercare di mangiare poco, ma è fondamentale saper scegliere qualità  e tipo di alimenti da assumere più spesso rispetto ad altri. Infatti è interessante sapere che esistono degli alimenti in grado di neutralizzare i radicali liberi.

A tal proposito al nostro organismo non devono mai mancare quegli agenti antiossidanti in grado di combatterne la formazione. Quindi la nostra alimentazione quotidiana deve prevedere cibi ad elevato contenuto di vitamine A, E, C e minerali quali Selenio e Zinco.

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Tra questi prima di tutti frutta e verdura, con un consumo giornaliero rispettivamente di tre e due porzioni. In particolare non deve mancare quella colorata  (gialla, rossa, verde, viola…), come per esempio le carote, gli spinaci, i peperoni, le melanzane e i cavolfiori, dalle grandissime proprietà  antinfiammatorie e antitumorali.

 

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Tra i legumi ricordiamoci di preferire i fagioli rossi ricchi di proteine, sali minerali e ovviamente, tra gli alimenti dal maggior contenuto di antiossidanti, per questo da consumare almeno 4 volte al mese. Per quanto riguarda la frutta, oltre alle solite mele e arance ricche di vitamina C e dal basso contenuto calorico, non dimentichiamoci che quella più acidula e colorata, come tutti i frutti di bosco ad esempio (mirtilli, more, lamponi) o ancora kiwi, pompelmo e uva nera, sono un vero concentrato di vitamine e flavonoidi. Oltretutto questi frutti hanno un modesto contenuto calorico, quindi idonei anche per chi deve mettersi a dieta.

Meglio sempre alternare il consumo di carni rosse e bianche con il consumo di pesce azzurro. Sgombro, sardine, aringhe, tonno,  salmone, acciughe sono ricchissimi di acidi grassi essenziali omega-3.

Per i momenti di relax concediamoci una buona tazza di tè verde, che grazie ad abbondanti catechine, ha un potere antiossidante superiore al tè nero. Anche il cacao e il caffè sono ricchi di antiossidanti, ma in questo caso bisogna non abusarne, altrimenti ci ritroveremo a fare i conti con i chili di troppo e la pressione arteriosa alle stelle.

Nella lotta ai radicali liberi anche i metodi di conservazione e cottura degli alimenti assolvono un ruolo importate. Infatti è fondamentale che le diverse pratiche di preparazione non ne intacchino le qualità . Per questo :

evitate gli alimenti non freschi.

– non usate troppa acqua nella cottura

– non prolungate troppo a lungo la cottura

– non cuocere a temperature troppo alte

– cercate di consumare l’acqua usata per bollire (contiene antiossidanti)

– non tenete in frigo i cibi cotti per più di un giorno e quelli freschi per più di 3-4 giorni

– chiudete i cibi cotti sottovuoto OPPURE in contenitori a tenuta d’aria

In fine anche chi pratica dello sport, va ricordato che l’esercizio fisico esageratamente impegnativo, può rappresentare un ulteriore fonte di produzione di radicali liberi. Tant’è che il programma di allenamento sufficiente a combattere lo stress ossidativo consiste in un lavoro a bassa intensità , cioè con una frequenza cardiaca compresa tra un valore più alto di quello normale, ma inferiore a quello massimo. In realtà  basta mantenere un impegno settimanale di 3-4 volte per circa 1 ora.

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Prevenire l’influenza. Una alimentazione corretta può aiutare a combatterla

Come ogni anno con l’arrivo della stagione invernale non solo riscopriamo cappotti e sciarpe di lana, ma anche il rischio di influenze e raffreddori.

Certo non basta un’arancia per scongiurare febbre e raffreddore ma mangiare nel modo giusto è il proposito migliore per far adattare l’organismo ai cambiamenti climatici e rafforzare le difese immunitarie in vista della stagione fredda. Le regole base da seguire, in inverno, come negli altri periodi dell’anno sono semplici e non precludono il piacere di gustare piatti invitanti e originali.

Il punto di riferimento resta sempre la dieta mediterranea !

Un’alimentazione equilibrata e soprattutto ricca di vitamine e sali minerali può essere di grande aiuto per evitare che l’organismo si debiliti e si predisponga al rischio di contrarre il virus influenzale. Ricordate che l’apporto di energia incide in modo significativo sull’attività  immunitaria e l’obesità  è spesso legata ad un aumento delle malattie infettive. Ma attenzione, non è importante solamente la quantità  di grasso, è determinante anche la sua origine.

Allora quali sono i cibi da preferire nella stagione autunnale?

Poiché abbiamo bisogno di un apporto equilibrato di diversi acidi grassi, è importante includere nella nostra dieta in prevalenza alimenti dal contenuto di acidi grassi polinsaturi in particolare Omega-3 e Omega-6. Cerchiamo quindi di consumare almeno 2 volte a settimane pesce grasso come il tonno, il salmone, lo sgombro e le sardine in quanto ottime fonti di omega 3.

Utilizzare aglio e cipolla nella preparazione dei cibi. Questi alimenti, infatti, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà  antisettiche, fluidificano ed aiutano ad eliminare il catarro.

Condire le pietanze con limone al posto o in aggiunta all’aceto: il limone facilita l’assorbimento del ferro presente in altri alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.

Ricordare che le spezie svolgono un’azione vasodilatatrice che favorisce la sudorazione e la conseguente stabilizzazione della temperatura corporea, e in particolare curry, paprica e peperoncino sono fonti naturali di un importante principio attivo antinfiammatorio, l’acido acetilsalicilico.

Al burro preferite sempre olio extra vergine d’oliva oppure in alternativa olio di mais o soia. Anche la frutta secca è consentita e garantirà  effetti benefici sulla nostra salute se assunta come spuntino, ( 20g) o aggiunta alle pietanze che andrete a consumare durante i pasti.

 Il consumo di alcuni alimenti con fermenti lattici vivi, come lo yogurt o il formaggio, aiutano a fortificare gran parte delle cellule del sistema immunitario che si trovano nell’intestino. L’abbinamento latte, miele e cereali integrali è ottima soluzione per una colazione invernale perché si introducono alimenti di grande importanza nutrizionale. Mangiare abitualmente a colazione cereali integrali oppure pane ottenuto da farine grezze miste garantisce un apporto ottimale di vitamina B6, indispensabile per il processo di riconoscimento di virus e batteri penetrati nell’organismo da parte di specifiche cellule immunitarie. Attenzione però a non esagerare con i latticini, in quanto con essi vengono assunti anche una buona quota di grassi saturi.

 

fruttaeverdura_2Nella stagione fredda date maggiore spazio ai legumi e ai cereali come i ceci, fagioli, l’orzo, il farro e le lenticchie; magari sostituendoli alla solita pasta e pane. Essi inoltre contengono una buona quantità  di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per il benessere del nostro organismo. Le lenticchie, per esempio, sono ricchissime di ferro e dunque perfette nell’alimentazione di individui anemici o che soffrono di carenza di ferro. L’unica controindicazione dei legumi è che possono dare sensazione di gonfiore a livello intestinale, ma il problema viene facilmente risolto se assunti in modiche quantità  o passandoli.

Le buone abitudini dell’estate di bere spesso valgono anche per la stagione invernale. Ricordate che con le temperature che si abbassano anche lo stimolo della sete tenderà  ad abbassarsi, correndo cosi il rischio di disidratarsi più facilmente. Allora approfittiamo dei momenti di pausa per concederci una buona tisana o un tazza di the verde ricco di flavonoidi, dalle importanti proprietà  anti-virali. Al contrario va limitato il consumo di alcolici tipici dell’inverno come, amari, grappe e altri distillati, che in un primo momento regalano una piacevole sensazione di calore, ma l’azione vasodilatatrice dell’alcol porta in poco tempo ad un rapido quanto pericoloso raffreddamento. bere tisana

In fine è importantissimo eliminare o limitare il più possibile quelle fonti di stress che ci accompagnano durante l’inverno. àˆ infatti dimostrato che le persone stressate si ammalano più facilmente proprio perché il sistema immunitario si indebolisce quando la tensione aumenta. Questo accade perché, sotto tensione, il nostro organismo produce cortisone, un ormone che abbassa le difese immunitarie. Cerchiamo quindi di assecondare il naturale ciclo sonno-veglia, assicurandoci un sufficiente numero di ore di riposo, magari praticando anche dell’attività  fisica costante nel tempo ma non stressante che possa permetterci di stimolare la produzione di cellule deputate alla difesa contro i mali di stagione.

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