Contact : 347 6318429

All Posts Tagged: frutta

Vuoi dimagrire? comincia a dormire…

Quando si decide di iniziare una dieta, che sia sempre sana ed equilibrata, non va sottovalutato il fatto che il nostro organismo segue delle precise leggi ormonali basate sull’ alternanza del giorno e della notte. àˆ cosi che vengono controllati i ritmi biologici, nonché comportamenti primari come l’alimentazione.

Se pensate al letto quindi come sinonimo di pigrizia ed ostacolo per il dimagrimento, sbagliate di grosso. àˆ ormai scientificamente dimostrato che il rapporto fra metabolismo e ciclo naturale del sonno e della veglia, incide in diversi modi sul nostro stato di forma e salute. La perdita di sonno favorisce l’aumento di peso innanzitutto perché aumenta il senso di fame, ma anche perché rallenta il metabolismo basale e quindi il consumo delle calorie introdotte.

Una ricerca pubblicata nel 2011 sulla rivista Obesity ha scoperto, ad esempio, che andare a letto presto ci induce a mangiare meno. I ricercatori della Northwestern University hanno infatti appurato che chi fa le ore piccole inoltre, consuma meno frutta e verdura ed ha un indice di massa corporea (BMI) più alto.

Viceversa, un altro studio dell’Institut Franà§ais pour la Nutrition, afferma che dormire almeno otto ore a notte diminuisce la sensazione di fame durante il giorno migliorando lo stato di salute cardiovascolare.

Il meccanismo alla base di questa relazione tra sonno e aumento-decremento di peso è piuttosto semplice.

Durante la notte le cellule dello stomaco producono  la grelina, un ormone prodotto dalle cellule P-D1 che si trovano sul fondo dello stomaco umano, chiamato anche ormone dell’appetito e responsabile del desiderio di cibi che contengono carboidrati. La grelina viene prodotta in giusta dose quando si dorme con un profondo sonno ristoratore. Ecco allora che quando si dice che la colazione è il pasto più importante, è proprio vero perché al mattino tale ormone, influenza il desiderio di carboidrati. Con esso viene soddisfatto il desiderio di zuccheri che daranno una pronta energia per iniziare bene la giornata lavorativa. Quindi una colazione ricca in dormire benecarboidrati complessi blocca la secrezione di grelina donando benessere e regolando il senso di fame per tutto il giorno.

Il giusto apporto di carboidrati complessi rappresentato da: cereali, pane e frutta si aggira intorno ai 30/40 grammi nella colazione. Se non si fa colazione con i carboidrati o si ha l’abitudine di saltarla, l’ormone rimane con livelli alti nel sangue , così il senso di fame e appetito permarranno per tutto il giorno. Senza colazione il cervello perde concentrazione, e i livelli di attenzione e apprendimento si riducono. Senza considerare che arrivare con tanta grelina nel sangue a fine giornata, ci rende più propensi a cadere nell’errore di grosse abbuffate serali.

àˆ proprio di sera, infatti, che invece l’organismo richiede il minor apporto di calorie in quanto va verso il riposo notturno. Assumere il maggior apporto di calorie, magari rappresentato proprio da cibi ricchi di zuccheri come pasta e pane, è un grave errore nutrizionale che porta ad un aumento di peso e grasso corporeo. Inoltre il maggior introito calorico a cena causa cattiva qualità  del sonno, con frequenti risvegli notturni o insonnia. L’insonnia viceversa causa la riduzione di un altro ormone, la leptina, ormone che regola il senso della sazietà  e quindi il desiderio di introdurre cibo. mangiare-durante-notte-rimedi-fame-notturna

Quando si dorme poco, si tende ad ingrassare più facilmente perchè viene alterato l’equilibrio di sazietà  e di fame. Anche mangiando tanto ci sentiamo ancora affamati, ecco perché proprio alla sera davanti alla tv, snack ipercalorici sono una tentazione ancora più forte. Cosi, spesso per dimagrire tendiamo a concentrarci su divieti e privazioni, tutti rimedi destinati a fallire perché ci mettono di cattivo umore. Invece una dieta equilibrata e facile da seguire sempre, dovrebbe basarsi sull’adozione di nuove abitudini di vita, piuttosto che su regimi restrittivi temporanei.

Bisogna perciò partire proprio da quegli aspetti piacevoli del dimagrimento, che possono migliorare l’umore e la qualità  della nostra vita. Cosi all’esercizio fisico che ci fa stare bene, perchè libera endorfine a seguito dello sforzo, e allo scegliere e cucinare quei cibi più sani da noi preferiti, ricordiamoci che anche una buona qualità  del sonno ci può aiutare a ritrovare quello stato di forma tanto desiderato.

Continua

Feste di Natale: i consigli del Nutrizionista

Il Natale è senza dubbio la festa più attesa dell’anno, e decidere cosa portare a tavola non è sempre facile, soprattutto quando questo riguarda due dolci tanto buoni, quanto tipici della nostra tradizione: pandoro o panettone?

Ecco allora che questi giorni di festa possono diventare un periodo fatto di rimorsi e sensi di colpa per chi sta seguendo una dieta.

Durante i pranzi e le cene con gli amici e parenti è quasi impossibile osservare il proprio regime alimentare, ancor di più se poi non vogliamo rinunciare a una fetta del nostro dolce preferito. Allora cosa fare?

Attenzione agli aperitivi: contengono di solito molti grassi, zuccheri e a volte troppo alcol !

Sarà  buona norma quindi optare per aperitivi analcolici o al massimo per un bicchiere di vino. Allo stesso modo andrebbe evitato di mangiucchiare prima di iniziare il pranzo le tipiche noccioline, patatine o rusticini, che non solo, rappresentano delle trappole caloriche, ma contengono anche tanti grassi e sale.

 

Mangiate verdure in abbondanza: vi sazierete di più ed il vostro intestino funzionerà  meglio!

E’ molto importante, anche in questi giorni di festa, non privarsi mai di una abbondante porzione di verdura e frutta fresca, che contribuendo a saziarci più velocemente, ci permetteranno sicuramente di essere più sereni nelle scelte dei cibi maggiormente calorici.

Fate la spesa consapevolmente! Mai come nei giorni che precedono le feste è importate non riempire la dispensa di alimenti come cioccolata dolci e frutta secca, che rappresentando delle vere e proprie tentazioni, possono compromettere il nostro peso già  prima del natale. Quindi provvedete a comprare tutto l’occorrente per il pranzo di natalizio solo 2-3 giorni prima della grande festa.

In ogni caso una fetta di dolce si potrà  mangiare senza troppi sensi di colpa, infatti è anche vero che un piccolo strappo alla dieta ogni tanto è addirittura utile, perché aiuta a gratificarsi e a ritrovare energia per rispettare poi più facilmente un regime alimentare più salutare.

 

Il pandoro e il panettone, in realtà  possiedono caratteristiche nutrizionali simili, e anche se il primo trae in inganno con il suo aspetto da falso magro, contiene più uova e burro, rispetto al secondo e può arrivare a strappare fino a 100 calorie in più per ogni 100g. In ogni caso entrambi vanno consumati con moderazione, limitandosi non a fette giganti ma fettine da 60g e se possibile astenendosi dalle creme.

Altre piccole accortezze per assaporare fino in fondo le golosità  del natale, potrebbero essere quelle di sostituire la nostra fetta di dolce ad altri carboidrati come il pane, o ancora ridurre la porzione di pasta. Ancora meglio sarà  sostituire il nostro dolce preferito, anche se solo per questo periodo, alla consueta colazione mattutina di tutta la famiglia, cosi da cominciare la giornata con dolcezza.

Fate Pranzi e cene nutrienti ma leggeri!: una porzione di cereali o legumi con abbondante verdura a pranzo e carni bianche o pesce la sera vi permetteranno di prepararvi e gestire al meglio i giorni di festa.

Infine se siete troppo golosi e non riuscite ad aspettare il giorno di Natale ma non volete rinunciare alla linea:

Fate regolarmente attività  fisica 30 minuti al giorno di camminata o bicicletta e il vostro metabolismo lavorerà  meglio!

 

Continua