Contact : 347 6318429

All Posts Tagged: latte

Menopausa: i consigli del Nutrizionista

50 anni è una tappa difficile per la donna perché spesso coincide con la menopausa. Infatti le ovaie fabbricano sempre meno ormoni femminili, il grasso superfluo su fianchi e cosce diminuisce, mentre aumenta quello sul ventre. Sei più soggetta alla ritenzione idrica e la silhouette ne risente.

Purtroppo in questa fase della vita non solo la diminuzione del tasso di estrogeni fa aumentare l’appetito, ma provi anche il bisogno di colmare le paure o il vuoto affettivo con alimenti che ti fanno piacere. Allora ti sembra di accumulare ogni grammo di quello che mangi, ma è normale in quanto dopo i cinquant’anni le spese energetiche dell’organismo diminuiscono naturalmente, e la massa grassa tende a sostituire quella magra. Il risultato è che anche se consumi le stesse quantità  di prima, ingrassi più facilmente.camminata-giornaliera

Perciò basta spizzicare: è ora di coltivare i propri interessi! Allungate le vostre passeggiate ad almeno 50 minuti; coltivare ogni giorno un hobby all’aria aperta, come il giardinaggio, praticate uno sport che vi permetta di socializzare con gli altri oppure inscrivetevi in palestra, l’importante è distogliere la mente dalla voglia di cibo. Dal punto di vista alimentare, bisogna fare cinque pasti al giorno poiché spuntini a base di frutta o yogurt ci aiuteranno a non spizzicare.

Variate ogni giorno la nostra alimentazione scegliendo possibilmente tra i piatti della cucina mediterranea. Esistono alcuni tipi di alimenti che possono aiutare a prevenire e a ridurre i vari disturbi legati alla menopausa grazie al loro contenuto di fitoestrogeni.

I fitoestrogeni sono delle sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e aiutano quindi a combattere i disturbi della menopausa.

Consumate quindi almeno due volte a settimana legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia che per le loro proprietà  possono costituire un piatto completo, infatti contengono sia carboidrati che proteine. Ancora non fate mancare dalla vostra alimentazione: mandorle, noci, semi di lino, in grado di apportare il giusto quantitativo di  acido oleico, linoleico e di fibre utilissimi ad aumentare il colesterolo “buono” e ridurre quello “cattivo”. Preferite pesce e carne bianca a quella rossa, in quanto ricca di proteine e povera legumi e cerealidi grassi saturi.

Consumate regolarmente a colazione latte e yogurt magro per integrare l’apporto di calcio, necessario a ridurre il rischio di osteoporosi, condizione molto frequente in menopausa. Moderate invece il consumo di caffè, poiché la caffeina contenuta in essa favorisce l’eliminazione di calcio. Possiamo perciò sostituire il caffè con caffè d’orzo. 1frutta_verdura

Rispettate la “regola” delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, necessarie a fornire la giusta dose di vitamine e antiossidanti, oltre all’apporto di fibre utile a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e quindi a gestire meglio il nostro peso forma.

Leggete sempre le etichette dei prodotti che acquistate, solo in questo modo riusciamo a sapere che cosa mangiamo.

Utilizzate cotture semplici: tipo al vapore, al cartoccio, al forno, in padella antiaderente. Le uova, per esempio, possono essere preparate rompendole in acqua che bolle. Una volta cotto può essere tirato fuori dall’acqua con una palettina. E’ buonissimo e non si utilizzano grassi!

Evitate di consumare alcool in dosi elevate, poiché si rischiano gravi danni al fegato, infatti un abuso di alcol può provocare tumori all’apparato digerente, al fegato e all’apparato respiratorio. Inoltre nelle donne la metabolizzazione avviene in maniera più lenta rispetto ad un uomo di pari età  e peso. E’ molto importante anche la scelta del tipo di alcool, è opportuno preferire bevande a bassa gradazione alcolica come il vino. La dose corretta giornaliera è di 2 bicchieri piccoli al giorno.

Se ancora non lo hai fatto, questo è il momento giusto per incominciare a prendersi cura della propria salute e del proprio corpo. Partendo da una sana alimentazione, e con un po’ di movimento si potrà   vivere con serenità  la menopausa e godersi senza problemi anche questa fase fisiologica della propria esistenza. 

Continua

Carenza di ferro: cosa mangiare per combattere l’anemia

Il Ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo, e che faccia bene è cosa nota anche ai bambini, grazie al noto cartone animato “Braccio di Ferro”, il cui protagonista, brandendo la mitica lattina di spinaci combatte i soprusi a suon di pugni.

bracciodiferrojpgDurante l’infanzia però, l’anemia da carenza di ferro è molto frequente anche nelle popolazioni socialmente avanzate. Il basso peso al momento della nascita, un prematuro consumo di latte di mucca, il veloce tasso di crescita nei primi mesi di vita e una dieta povera di ferro, sono considerati i principali fattori di rischio. Proprio il latte, rispetto alla quantità  di Ferro, è particolarmente importante per l’alimentazione dei bambini piccoli, in particolare nell’età  compresa tra 0 e 3 anni. Nel caso di impossibilità  di allattamento al seno, è bene utilizzare i latti sostitutivi, formulati appositamente per riprodurre la funzionalità  del latte materno, anche in termini di quantità  di ferro contenuta. In particolare, i latti artificiali di oggi non vogliono imitare la quantità  di ferro del latte materno, quanto assicurarne la biodisponibilità , cioè la capacità  del suo assorbimento da parte dell’ organismo, attraverso l’aggiunta di lattoferrina e di altri componenti.

Il ferro si trova negli alimenti in due forme, ferro eme e non-eme. Il ferro eme, cioè legato all’emoglobina presente nelle carni viene ben assorbito. Gli alimenti che contengono ferro eme sono le migliori fonti per aumentare o mantenere i livelli di ferro sani. Tali alimenti sono carni rosse e bianche, pesce.

anemia1

Il ferro non-eme, si trova nelle uova, latticini, legumi, frutta e verdura, non è così facilmente assorbito come il primo. Una dieta “comune” comporta l’assunzione di 10-20 mg di ferro al giorno, ma in condizioni normali solo il 5-10% (1-2 mg circa) viene assorbito. Mentre se il fabbisogno risulta aumentato si può anche arrivare anche al 20-30%.

La perdita fisiologica di ferro avviene con le urine, le feci, il sudore, ma anche con la desquamazione di cellule intestinali e della cute. Nell’uomo e nella donna dopo la menopausa o in allattamento ammonta a circa 1 mg al giorno.

 

Mentre sempre nella donna in età  fertile le perdite possono arrivare fino 25 mg durante il ciclo mestruale e addirittura 700 mg durante la gravidanza, se si considerano le quote cedute al feto, l’espulsione della placenta e l’emorragia post-parto. Se una persona non riceve abbastanza ferro dalla dieta quotidiana, va incontro ad anemia, una condizione in cui il sangue presenta un minor numero di globuli rossi. Questo perchè l’emoglobina che costituisce i globuli rossi richiede ferro per la sua formazione. Tale deficit nel corpo si presentano come pallore, disturbi intestinali, palpitazioni e affaticamento generale.

Le quantità  giornaliere consigliate sono:

Bambini: 7-10mg

adolescenti maschi: 13mg

adolescenti di sesso femminile: 16mg

Donne: 16mg (18mg durante le mestruazioni)

Le donne in gravidanza: 30 mg

donne che allattano: 10mg

Uomini: 9 mg

Anziani: 9 mg

Quando la carenza di ferro ha determinato degli inconvenienti importanti come l’anemia, bisogna procedere alla somministrazione di integratori, quasi sempre per via orale. Non è sufficiente risolvere l’anemia ma occorre ripristinare adeguate riserve di ferro altrimenti, si può facilmente ritornare ad una condizione di deficit. Una volta corretta l’anemia, il che avviene generalmente in 2-3 mesi, la somministrazione del ferro va continuata per altri 3-4 mesi, ossia fino a quando la ferritina, (una proteina la cui concentrazione indica il rapporto con i depositi di ferro), non si sia stabilizzata. Inoltre alcuni alimenti di uso comune, come caffè, tè o fosfati presenti in alcune bevande e eventualmente fibre possono interferire con l’assorbimento di ferro. la-vitamina-c-favorisce-l-assorbimento-del-ferro

Questi possono essere fattori importanti se la nostra dieta è già  a basso contenuto di ferro. Ne facilitano invece l’assorbimento l’acido ascorbico (vitamina C), l’acido citrico, gli amminoacidi e gli zuccheri di origine alimentare.

Quindi alternare carne e pesce, accompagnata da verdura ricca di acido citrico e una bella spremuta di limone ricco di vit C, può aiutare sia noi che i nostri bambini a mantenere alti i livelli di ferro.

Continua